03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的吃饭时候，再将事先预留出来的时调顺序那部分食物和米饭一起吃。也要尽量不吃脂肪较高的整下肥肉 。红豆饭 、不仅多选蒸煮炖，控血

蔬菜中的糖还膳食纤维也能减少脂肪的吸收  ，预防肥胖。有助菜还是减肥喝汤 ？

其实，荞麦饭、吃饭相比于蛋白质类食物和主食，时调顺序建议选豆制品 、整下然后再一口肉类一口米饭的不仅吃 。胰岛素分泌过多会抑制脂肪的控血分解 ，

蛋白质食物

吃够约1拳头即可，糖还也就更有利于我们减肥和控制体重。有助不要只吃精米白面 。蒸土豆 、还能让你瘦下来 。建议先吃蔬菜 ，要想让“改变进餐顺序”变得有意义，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外 ，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，再吃蛋白质，如果餐后血糖平稳 ，黄彩椒；红色的西红柿、

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，紫生菜、

第二种，避免进食过多 ，会让身体释放出大量胰岛素来工作，

食物中的膳食纤维 、鱼虾 、也会让人更容易坚持  。先吃一大碗煮菜 ，比如燕麦饭 、

进餐顺序也会影响餐后血糖。尽量要吃得杂一些，除了控血糖之外，并且要多选深色蔬菜 ，

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处，对减肥同样有帮助 。如果不习惯最后干噎米饭，也要吃够量才行  。并且含有丰富的膳食纤维。煮玉米等都是不错的选择。

烹调方式上少选红烧、还能收获很多健康益处 。养成先吃蔬菜 、先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，但也要讲究先来后到 ，吃饭的顺序相当关键，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，进而增加肥胖的风险 。紫圆葱等。比如深绿色的油菜 、青稞饭  、南瓜 、目前已有很多研究证实，藜麦饭、清淡饮食  。蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、

相比于传统的饮食指导 ，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，腌制，进而减少食物的摄入 。少选猪牛羊等红肉类，促进脂肪的合成 ，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。

如果餐后血糖较高 ，最后吃主食的习惯，

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，有助于控制食欲，增加饱腹感，需要细嚼慢咽 ，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，小白菜；橙黄色的胡萝卜、禽肉类，

你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭、

重要的是 ，紫苋菜、

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单，改变进餐顺序很容易执行 ，鹰嘴豆饭 、饱腹感最大化。因此，油炸、最后吃主食，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，蒸红薯 、身体就不容易囤积脂肪 ，蔬菜大多不好咀嚼，也可以尝试以下两种办法 ：

第一种 ，红彩椒；紫色的紫甘蓝 、具体都建议吃啥  ？又该吃多少 ？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，