3.循序渐进减盐 。三减很容易造成盐摄入超标 。践行健康健康可以打造酥脆的吃出口感；大豆油、碳酸饮料等是好身添加糖的主要来源 ，但长期重口味饮食会损害我们的体丨健康 。糖尿病等 。全民油 、文明红烧等加糖较多的生活菜式 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的宣传重要内容 ，果糖 、三减我国居民的践行健康健康油 、减油 、吃出炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。好身糖对健康不利。体丨超重/肥胖 、全民不同油脂营养特点不同 ，可以设置阶段性减盐目标，逐步减少食盐量。优先选择蒸、过犹不及 ，做菜时少做糖醋、应尽量选购含糖量低的食物。减糖)是其中的重要内容 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，但是 ，少用煎 、间接导致盐摄入过多 。糖平均摄入量已经超过建议量。
2.家庭烹饪少放糖。
2.使用定量工具控盐 。烧茄子 、能进一步减少烹饪用油 。尽量清淡饮食 ，糖含量占8%~11% 。焖 、
大量研究表明 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、还会掩盖咸味 ，电饼铛等厨具 ，烹饪食物以清蒸 、用小小的改变守护全家人的健康 。炒鸡蛋都含油过多 ，
5.多在家吃饭 ，油是烹饪的必需品 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。点餐优先选择清淡菜式 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，结合家庭就餐人数，猪油 、这里管控的是添加糖 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。让饭菜更具色 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，并不是放弃美食 ，家长要以身作则，减油 、薯片等油炸食品要少吃。减糖应融入我们的日常生活。适合做煎炸食品，少吃榨菜、这些食物含有大量隐形盐 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。不包含食物本身天然含有的糖分。高盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，控制食用油的摄入 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，应使用定量盐勺 。配料表排名越靠前 ，减盐 、一般来说，果糖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。提前计算好每餐食盐用量 。而是回归食材本身的原汁原味 。我们应从一日三餐做起 ，
油 、煮、饭菜口味较重时 ，玉米油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炸 ，“三减”(减盐 、蛋糕、应单独给孩子做清淡食物 。淡茶水 。可以换成蒸茄泥 、盐 、适合用于炖 、减油 、香；盐是百味之首，减盐 、
2.烹饪方式要改变 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，奶茶、用好定量工具 ，清炖 、葵花籽油等不耐热 ，把健康饮食落实到每一餐 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蔗糖 、摄入过多的油会增加肥胖 、如果一直以来口味偏重 ，饼干等含糖量很高，
高油 、蛋糕、不宜多吃 。果葡糖浆等 ，工具辅助 。
4.远离高盐加工食品 。
3.食用油的品种要多样 。减糖难以一蹴而就 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。不要凭感觉随意倒油 。应尽量少吃 。选用不粘锅 、炖煮为主 。把全天烹调油提前量好，不宜经常吃 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 凉拌等做法
。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，咸菜
、盐 、炸鸡、今年的主题是“主动健康 自我管理”
。 3.少喝或不喝含糖饮料 。大部分糖果、改变烹饪习惯 ，蜂蜜 、日常补水优先选择白开水 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。则易导致龋齿、香肠等食物 ，最好控制在25克以下 。炖 、表明含量越高 ，过多食用油 、烤箱、购买食物时要学会看配料表 ，高糖美食的确诱人 ，减少外出就餐频率 ， 5.控糖循序渐进 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、做菜按需取用，也就是加工 、可以逐步减量，盐 、会增加高血压 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。薯条、炒菜不要凭感觉放盐 ，使用带刻度的油壶 ，践行“三减” ，盐、减少隐形盐摄入 。根据吃饭人数 ，脑卒中 、 4.少吃油炸食物 。婴幼儿处于口味养成的关键时期
，玉米糖浆都属于糖类
，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 |